喝骨頭湯能很好地補(bǔ)鈣？“以形補(bǔ)形”不靠譜！
喝骨頭湯能補(bǔ)鈣嗎？骨頭中的鈣質(zhì)極難溶于水，所以被許多人看作補(bǔ)鈣佳品的骨頭湯中所含的鈣微乎其微>>>
撰文/記者 廖邁倫 圖文編輯/陳永杰
采訪專家
何麗（中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員）
鈣是人體必需的重要礦物質(zhì)，如果長期缺乏，很容易造成人體生理功能和結(jié)構(gòu)異常，甚至引發(fā)多種疾病。因此，越來越多的人開始選購各種鈣補(bǔ)充劑以求補(bǔ)鈣，然而，也有不少人認(rèn)為鈣片等補(bǔ)充劑價格高昂且口感不佳，故而更喜歡采用“食補(bǔ)”的方式，如選擇流傳甚廣的“喝骨頭湯補(bǔ)鈣大法”。但是，這種方法是否真的奏效呢？
在解答這個疑問之前，我們不妨來做一個小測試。若請你在同等質(zhì)量的薺菜、骨頭湯、芝麻醬中選擇一個含鈣量最少的食品，你會選擇哪一個呢？
或許，正確答案會令不少人意外，它就是被許多人看作補(bǔ)鈣佳品的骨頭湯。事實上，骨頭湯中所含的鈣微乎其微。因為骨頭中的鈣質(zhì)都是以羥基磷酸鈣的形式存在，極難溶于水；一般的熬湯方法很難將骨中的鈣鹽溶解，所以即使經(jīng)過長時間烹煮，溶出的鈣依然十分有限。
科學(xué)測定顯示，一碗100毫升的豬骨湯含鈣量僅有1~2毫克，而根據(jù)2022版《中國居民膳食指南》中的推薦，對于18歲以上、50歲以下的群體，每人每天的鈣攝入量建議為800毫克，這一數(shù)字與骨頭湯所能提供的1~2毫克可謂相去甚遠(yuǎn)。若想單純依靠骨頭湯來滿足每日的鈣攝入需求，恐怕得每天至少喝下400多碗的骨頭湯，這對于普通人來說確實是個幾乎不可能完成的任務(wù)。
即使真有大胃王能夠完成“一口氣喝下400多碗骨頭湯”的“壯舉”，達(dá)到了鈣的日推薦攝入量，結(jié)果也往往讓人感到得不償失。不僅會增加自身消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，而且很可能造成血脂、尿酸增高。這是因為骨頭湯中的脂肪和嘌呤含量很高，并不適合一次性攝入過多或長期飲用，前者過量易引發(fā)血脂升高；后者氧化后會變成尿酸，在人體儲存過多可能會導(dǎo)致高尿酸血癥，從而增加痛風(fēng)的風(fēng)險。由此可見，骨頭湯并非補(bǔ)鈣良方。
那么，究竟什么更適合用來補(bǔ)鈣呢？
中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員何麗談道：“對于絕大多數(shù)人來說，奶制品是補(bǔ)鈣的首選，每100克牛奶中約含有100~120毫克鈣，其不僅鈣含量高，且其中所含的乳糖和酪蛋白磷酸肽等成分能夠促進(jìn)鈣的吸收。同時，牛奶含有豐富的蛋白質(zhì)，對補(bǔ)充人體其他微量營養(yǎng)素（如維生素A、鉀、B族維生素等）也具有重要作用。盡管與之同質(zhì)量的芝麻醬含鈣量足有1170毫克，但它含有大量的脂肪，所以我們不推薦攝入過多的芝麻醬，因為它會隨之帶來嚴(yán)重的‘能量威脅’，從而增加肥胖的風(fēng)險?！?/p>
然而，對于不愛喝牛奶的人群，也可以選擇多攝入豆腐等大豆制品、魚蝦等水產(chǎn)品、以及綠色蔬菜，比如我們小測試中提到的薺菜，就是一種含鈣量很高的蔬菜，每100克薺菜的鈣含量高達(dá)294毫克?！叭绻幌矚g薺菜的味道，也可以選擇芥菜、油麥菜、小油菜、苜蓿（草頭）、西藍(lán)花等綠色蔬菜，它們也能實現(xiàn)很好的補(bǔ)鈣效果。”何麗介紹道。
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