科味兒過大年 | 闔家團圓，這樣準備年夜飯健康又美味！
龍騰虎躍吉星照，福瑞迎春賀新年。新春佳節(jié)來臨之際，北京科技報從2月9日（除夕）到2月17日（正月初八），精心策劃推出以“科味兒過大年”為主題系列文章，讓這個春節(jié)假期充滿濃濃的“科技味”。
撰文/記者 丁林 圖文編輯/陳永杰 美編/李利峰
又到一年除夕日，人間至味是團圓。大年三十，家家戶戶都忙著張羅一年中最重要的一頓飯——年夜飯。一桌熱氣騰騰的年夜飯，飽含濃濃的年味、暖暖的親情。
年夜飯是一年中最隆重的一餐，可能也是最費心的一餐：既要大魚大肉、又要調和眾口、要老少咸宜、還要吉祥喜慶……如果再加上“健康均衡”，似乎更難了。
如何做到營養(yǎng)搭配均衡、科學健康，給喜慶的春節(jié)添個好彩頭呢？
過年吃得健康，記住以下原則
年夜飯，吃的不止是“飯”，更是那份闔家團圓的喜悅和溫暖。家家餐桌上都堆滿了大魚大肉，幾乎平時愛吃的菜都準備上了。雖然足夠豐盛，卻很難避免油膩、“重口味”。其實，一桌健康的年夜飯要遵循以下原則：
①寧蒸勿炸：過年時煎炸食品的比例較高，還有不少炸魚、炸年糕等食物，會讓人攝入過多脂肪，造成能量過剩。將炸雞換成清燉雞，年糕改為上鍋蒸，都能保持飲食低脂。
②寧淡勿咸：年夜飯大多口味很重，吃鹽多容易導致血壓增高，增加腎臟負擔。
上色的菜如紅燒肉，加了醬油就可以少加鹽；涼拌菜多放醋、少放鹽，還能突出清爽的口感。
③寧粗勿細：節(jié)日里的主食多以細糧為主，用的原料大多是精面、精米等。但細糧在加工過程中往往流失了很多B族維生素?？梢远嘤么旨Z制作饅頭、點心、飯、粥等，也可蒸點紅薯當主食。
（圖片來源：微軟Designer圖像創(chuàng)建器）
Tips：三個做菜小妙招
①“大魚大肉”和“清淡飲食”并不矛盾，只要做菜的時候少放點鹽、味精、蠔油等含鈉調料，用天然香辛料如西紅柿、洋蔥、檸檬、香葉、香茅來代替，菜快出鍋時再放鹽，倒油的時候，別手抖倒多，我們也可以安心享用健康美味的葷菜。
②多用蒸、煮、熘、汆、拌，少用烤、煎、炸烹調方式。在滑炒或爆炒前可掛糊上漿，既可增加口感，又可減少營養(yǎng)素丟失。
③腌制食品如臘肉和香腸，在烹飪前先焯水幾分鐘，可以將一部分有害物質如亞硝酸鹽溶解到水里，并且減少一些鹽分；可以將其與蔬菜水果進行搭配，蔬果中的維生素C能阻斷亞硝胺的形成；烹飪香腸時，可以配大蒜或蒜苗，其中的硫化合物也能抑制亞硝酸鹽轉變?yōu)閬喯醢?；吃腌制菜時，可以搭配喝綠茶，綠茶中的茶多酚可有效降低腌臘制品中亞硝酸鹽的含量，抑制它轉變?yōu)橹掳┪镔|。
菜品搭配小攻略
一桌年夜飯，通常由冷菜、熱菜（主菜）、湯三大部分組成，配上主食，輔以飯后點心和飲品。不少人覺得年夜飯應該多多益善。其實，“滿漢全席”雖然看著派頭十足，但是容易讓人一不留神就吃多了。造成浪費不說，還給我們的胃腸道增添負擔。
打頭陣的冷菜，可以素食為主，加上一些含淀粉的食物。用這些富含膳食纖維的冷菜墊一墊肚子，可以增加飽腹感，避免直接開整大魚大肉，吃得過多，不利于消化。
（圖片來源：微軟Designer圖像創(chuàng)建器）
熱菜則要記住“三分”原則：1/3肉食、1/3素菜、1/3葷素配搭。食材選擇可以多樣化，魚蝦肉禽蛋、各色蔬果都可以搭配烹飪。熱菜數(shù)量可以約等于飯桌上成年人的數(shù)量，這樣既菜品豐富，又不容易造成浪費。
吃大魚大肉要有度，春節(jié)期間，魚、畜禽肉類每天吃2～3兩為宜。過多的動物性食物不僅容易長胖，還會導致血脂異常，對心血管健康也不利。我們可以在葷菜里加素菜，比如燉肉可以加海帶、胡蘿卜；做丸子加藕、海帶末；肉菜邊上圍一圈黃瓜片、西蘭花；炒牛肉加些蘑菇丁、百合等配菜等。
其實，想要葷素搭配得好很簡單，只需要記住蔬菜：深綠色＞橙紅色＞淺色；葷菜：魚蝦＞禽肉＞紅肉。擇優(yōu)搭配，再輔以食用菌(如蘑菇、木耳)，根莖類蔬菜(土豆、蓮藕、山藥等)和豆制品。煲湯也可以這么來搭配。
至于主食，可以多選幾個種類，粗細搭配，雜豆也可安排上。年夜飯里的主食可以比平時的飯量少一些，畢竟很多菜肴里包含了主食品類（如土豆、山藥、芋頭等），避免攝入過多的碳水。我們可以適當增加主食里粗糧的比例，粗細搭配著吃。不過對于胃腸道功能脆弱的人群，還是要吃些精白米面，減輕腸胃負擔。
Tips：控制體重，從五個“一點”做起
在節(jié)假日期間，如何避免“每逢佳節(jié)胖三斤”呢？專家建議，無論在家還是在外就餐，要做到：
“菜色淺一點”，保持食物新鮮口感；
“香味淡一點”，尤其是在外用餐，調料、香料肯定放得較多；
“口味輕一點”，選擇鹽較少的、采用清蒸、水煮等烹調方式；
“素菜多一點”，春節(jié)可選擇檔次較高一點的蘑菇、較為新鮮的綠葉菜；
“品種雜一點”，是指各種各類的食物都兼顧到。
隔夜飯如何“健康吃”？
許多家庭的年夜飯不僅豐富多彩，還講究個“年年有余”。不過，一大桌子的魚肉飯菜，除夕夜吃不完，有的能管四天，有的甚至能管七天，堪稱“七天大?！?。某種意義上說，吃完了年夜剩飯，才算開始了新的生活。
當“年夜飯”變成了“隔夜飯”，一些看不見的健康威脅也就悄然滋生了。那么，隔夜飯怎么吃才更健康？
（圖片來源：微軟Designer圖像創(chuàng)建器）
①寧剩葷菜，不剩葉菜。年夜飯過后難免會剩菜，許多人選擇把葷菜吃掉，留下素菜。但蔬菜冷藏后容易產生亞硝酸鹽，加熱后則損失抗氧化物質、維生素C、葉酸等；葷菜再加熱則只損失一些B族維生素。因此葉類食物最好現(xiàn)做現(xiàn)吃。
②肉類隔夜菜冷藏不超過兩天。肉類隔夜菜在冰箱低溫冷藏儲存48小時內，亞硝酸鹽含量并不會超標，所以如果需要存放肉類隔夜菜，最好冷藏儲存且冷藏不超過兩天。
③食用前充分加熱。吃不了的餐品需要用公筷預留到干凈的餐盒里，并密封冷藏保存。吃之前充分加熱以減少幽門螺桿菌、肝炎、腹瀉等疾病發(fā)生。
④生蔬菜不要存放過久。隨著存放時間的延長，生蔬菜中亞硝酸鹽含量也會逐漸升高。葉菜一旦到了掉葉乃至水漬化的狀態(tài)，就不要再食用了。
⑤隔夜菜放冷凍室更安全。一般冷凍區(qū)保持在-18℃左右是一個硬性條件，密封冷凍儲藏的食物甚至可以保存1個月甚至更長時間。
本文綜合自：人民網科普、央視網、中國數(shù)字科技館、生命時報、騰訊醫(yī)典
北京科技報微信
北京科技報客戶端